Pipas de girasol, más que un aperitivo

                                                                    Su mérito nutritivo las hace merecedoras de un hueco en la alimentación cotidiana como ingrediente de diversidad de ensaladas, cremas, arroces o pastas

Las pipas de girasol comparten con otras semillas, como las de calabaza o las de sésamo, propiedades nutritivas por las que son recomendables en la alimentación cotidiana. Es tal el mérito nutritivo de los frutos secos, que las organizaciones de prevención y promoción de salud y nutrición recomiendan consumir entre 1 y 5 raciones por semana de estos alimentos al natural, tras destacar su vínculo en la prevención de las enfermedades cardiovasculares. Se proponen como ración unos 25 gramos de frutos secos (peso neto, sin cáscara). Esta cantidad equivale a unos 50 gramos de pipas sin pelar, aunque con éstas sucede que resulta difícil parar de comer una vez abierta la bolsa. Esto conduce a comer demás y a que este aperitivo sea muy calórico e indigesto si no se frena a tiempo.

Esta justa cantidad, 25 gramos, se corresponde con unas 150 Kcal y una dosis saludable de grasas insaturadas (10 g) y de fibra (1,5 g). Es modesta en calorías para un aperitivo, ya que una manzana grande que pese entre 200 y 250 g proporcionará unas 130 Kcal, mientras que un vaso de leche, alrededor de 160 Kcal. De la composición grasa de las pipas destaca su riqueza en ácido gamma-linolénico, un nutriente esencial que el organismo es incapaz de fabricar a través de otros compuestos y, por lo tanto, es necesario aportar a través de la dieta. A partir de este ácido graso, se producen en el cuerpo unas moléculas llamadas prostaglandinas que, entre otras propiedades, impiden la formación de sustancias inflamatorias, regulan la liberación y acción de los neurotransmisores relacionados con la calma y la relajación, y regulan los efectos de las hormonas femeninas en el ciclo menstrual.

Las grasas insaturadas abundantes en los frutos secos tienen la cualidad de contribuir a reducir los niveles de colesterol y triglicéridos en sangre, de ahí su apoyo a la reducción del riesgo de enfermedades cardiovasculares. Las pipas contienen una cantidad apreciable de proteínas vegetales (22 g/100 g), nutrientes a los que se puede sacar el máximo rendimiento si se comen estos alimentos junto con cereales, bien sea en pan con pipas, bizcochos, arroz, pasta, etc.

Las pipas, como ejemplo de frutos secos, se pueden considerar una fuente dietética de minerales y oligoelementos. Además del potasio y el fósforo, minerales abundantes en todos los frutos secos, las pipas sobresalen en comparación con el resto por su aporte de hierro (6,4 g/100 g, el doble que la mayoría y sólo por detrás de las semillas de sésamo y los pistachos) y magnesio (387 mg/100 g, el mayor contenido). Las recomendaciones diarias de magnesio oscilan entre 350 y 450 mg, por lo que uno o dos puñados de pipas suponen un aporte excelente de este mineral necesario para la relajación muscular y el desarrollo óseo. Para el mayor aprovechamiento del hierro vegetal, conviene consumir las pipas junto con alimentos ricos en vitamina C, como cítricos, piña o fresas. De las vitaminas, cabe reseñar su riqueza en ácido fólico (227 mg/100 g), un nutriente presente en mayor cantidad, entre dos y tres veces, en comparación al resto de frutos secos. Esta vitamina tiene una relevancia especial durante los periodos de crecimiento en los niños y, en particular, en los primeros meses de gestación. Por este motivo, el consumo de pipas como aperitivo o como ingrediente de otros platos es interesante desde un punto de vista nutritivo tanto en niños como en mujeres embarazadas.

A su vez, la vitamina E destaca sobre el resto de frutos secos en la composición de las pipas (46 mg/100 g, frente a 24 mg en almendras y avellanas o 7 mg en pistachos y cacahuetes). Al papel antioxidante que proporciona a estos frutos secos, se suma la presencia en las pipas de otros compuestos con una acción similar, como colina y betaina, lignanos y ácidos fenólicos. El aporte de antioxidantes es vital para contrarrestar el efecto nocivo de los radicales libres que se generan el organismo y que aumentan el riesgo de desarrollar enfermedades degenerativas, cardiovasculares y cáncer.

Un sinfín de presentaciones

Lo cotidiano y común es tomar las pipas a modo de aperitivo, a puñados, entre horas. Pero esta práctica tiene un inconveniente. Una vez abierta la bolsa, es difícil dejar de comerlas y, en exceso, además de suponer demasiadas calorías, resultan indigestas por la cantidad de grasa que se ingiere a la vez. Estas semillas cada vez tienen más presencia en panes, en sus más diversas presentaciones, como los colines o picos, a los que se añaden por encima y dan el gusto del fruto seco y una textura crujiente.

Una idea sana para fomentar el consumo de frutos secos es añadir un puñado o un majado de pipas a las ensaladas y a las cremas de verduras, platos que se enriquecen con el valor nutricional de estos frutos secos y que cambian de este modo a una textura crujiente. Mezcladas con otros aderezos, como el vinagre o el limón, la sal o el tamari, se aprovecha su componente graso y se añade menos aceite a estos platos. También se pueden adicionar pipas o mezcla de frutos secos a recetas de arroz, cuscús y pasta, como medida muy recomendada para personas que siguen una dieta vegetariana. Con este sencillo gesto, se complementan las proteínas vegetales, al confluir en un mismo plato cereales y frutos secos. Los postres a modo de pasteles, bizcochos o magdalenas, se prestan a usar las pipas como ingredientes que espesan la receta y la mejoran en grasas saludables, combinado de proteínas vegetales, fibra y oligoelementos, como el hierro y el calcio.

En la utilidad mundial de las pipas de girasol, cabe destacar su uso para la fabricación de aceite de girasol, que junto con el de oliva conforman los dos aceites más consumidos en nuestro país. El valor añadido del líquido de girasol es su riqueza en ácidos grasos poliinsaturados y en vitamina E, un nutriente antioxidante en cantidad sobresaliente en comparación con el resto de aceites.

MEJOR, SIN SAL

Las pipas se pueden comprar con o sin sal e, incluso, aderezadas con condimentos y saborizantes diversos. Las pipas con sal añadida aportan cantidades importantes de sodio. En caso de hipertensión, retención de líquidos y afecciones cardiovasculares que requieren de dietas bajas en este mineral, se recomienda comer las pipas sin sal.

Por otra parte, al ser frutos secos, las pipas pueden causar reacciones alérgicas a personas hipersensibles o que ya tienen alergia a otros frutos secos. La presencia cada vez mayor de estas semillas como decoración o como ingrediente de diversidad de productos de pan y bollería obliga a las personas afectadas a aumentar la alerta y leer con atención la lista de ingredientes.